Tämän hetkinen treeniohjelma

Pieni alustus ensin....

Eli tällä hetkellä keskityn alakropan osalta mun hip dipsien pienentämiseen, joten liikkeet keskittyvät pääasiassa lantion alueelle. Aiemmin mun tavoitteeni oli kasvattaa peppua sivusuunnasta katsottuna taaksepäin, mutta nyt musta tuntuu siltä, et peppu on hyvän kokoinen noin päin ja on aika keskittyy lantion seutuun! Yläkropan osalta oon aikasemmin keskittyny tosi paljon alleihin ja aiemmin en treenannukaan melkeen muuta osaa käsistä, mut nyt oon saanu sinne kivasti lihasta ja kiinteyttä niin oon tehny tästä treenistä vähän monipuolisemman. Haluun edelleen jatkaa allien kiinteyttämistä ja kans treenata enemmän selkää ja olkapäitä.

Teen tällä hetkellä myöskin kaiken pretty much väärin eli treenaan koko kropan kerrallaan, koska oon yksinkertaisesti todennut, et kun treenaan kroppaa osa kerrallaan niin musta alkaa tuntua siltä, et en ehdi urheilemaan mitenkään muuten kuin pumppaamalla rautaa. =D Joten tästä syystä oon tykännyt treenata koko kropan kerralla 2-3 kertaa viikossa. Kunhan täst kehityn niin voin katsoa muuttaisinko tätä, koska fakta on toki se et lihasta täytyy rikkoo ihan kunnolla, että saa kunnon tulokset ja on hyvin mahdollista et tälläsellä treenillä en pääse niin "syvälle". Mut nyt keskityn vaan siihen, et saan liikunnasta ja terveellisestä syömisestä ylipäätään rutiinin ja sit voi alkaa hienosäätää!

Lisäksi kirjoittelin monista liikkeistä mun omia huomioita ja kuten huomaa, niin etenkin vatsat otan henkilökohtasesti ja oon tehnyt hirveesti researchiä niistä. =D Tässä tän hetkisessä treeniplänissä ei oo koko mun hienoa liikevarastoa, jota oon kerryttänyt, jotta absit tulis oikeesti näkyviin, mut we are getting there ja varmasti näätte jossain vaiheessa loputkin! Haluun myös sanoo, et en oo ammattilainen eli kuuntele omaa kroppaa, do your own research ja lähe varuiksi aina kokeilemaan uusia liikkeitä kehonpainolla! Itse oon treenaillut on-off nyt kohta pari vuotta, joten tiiän suurin piirtein miten mun keho tulee toimimaan tietyn liikkeen kohalla, mut aloitan silti aina joko ilman painoja tai kevyimmillä mahdollisilla ja aika löysällä jumppakuminauhalla.

Sun ei myöskään tarvitse tai ees pidä vääntää liikkeitä veren maku suussa, vaan saa olla softis. =D Se, että seuraavana päivänä kroppaan sattuu etkä pysty kävelemään, ei ole tae siitä, että treeni oli oikeasti hyvä, joten älä vedä itteäs piippuun sen takia, et yhen treenin jälkeen ei tuntunukaan siltä, että oisit jäänyt auton alle! Muista kuitenkin haastaa itteäs, sillä voit aina vähentää painoja tai tehdä muutaman toiston vähemmän! Tää on mulla ehdottomasti vielä work in progress eli etin vielä niitä mun omia rajoja.

Vatsa

• 3 x 15 reverse-vatsat 
• Elämä aukeni, ku tajusin tehdä tän liikkeen niin, et pidän yläkropan lattiassa pitämällä käsiä sohvan/sängyn pohjan reunoilla. Tää tietenkin onnistuu vain, jos on tarpeeksi painavia huonekaluja, joissa on myös aika alhainen pohjan reuna. Se sohvan reuna, josta itse pidän kiinni on n. 11 cm lattiasta ylöspäin. Mutta jos mahdollista niin suosittelen, jotta pystyt oikeesti keskittymään 100%:sesti vaan vatsaan ja liikkeen rauhalliseen tekemiseen!
  
• 3 x 12 normivatsat 
• En tiedä miks en pysty vieläkään tekemään näitä enempää ilman kuolemaa ja pitkiä taukoja ='D One day.... Huomaa et normivatsoissa ei kannata nousta noin ylös kuin tossa kuvassa! Näkyvät vatsalihakset ei tarvitse noin korkeaa nostoa etkä tossa vaiheessa oikeestaan enää kunnolla treenaa vatsalihaksia, vaan se optimaalinen kulma on jo mennyt. Eli pysyttele alempana sellaisessa kulmassa, jossa pystyt vielä pitämään selkäsi pyöreänä. Tästä löytyy lisää infoa esim. MissFitAndNerdyltä kohdassa 14:20 ja tää koko video ehdottomasti muutti mun elämän, I'm telling you! (Tää mimmi on muutenkin niin ihana) Lisätukea tähän liikkeeseen saat pitämällä jalkoja esim. huonekalun alhaisen pohjan reunalla. Itse laitan jalkojen ja pohjan väliin pyyhkeen, jotta jalkaterä ei kuole. =D
  
• 3 x 10 pike (ylärivin oikea kuva)
  
• Käytän tässä liikkeessä ihan vain pyyhettä jalkojen alla ja kuljetan pyyhettä eteen ja taakse. Hurts good as hell!
  
• 3 x 12 seated knee up (1.5 kg nilkkapainoilla) (alakuva)
  
• Ole tarkkana alaselän kanssa! Ehdottomasti kannattaa aloittaa ilman painoja, jotta tiedät, sopiiko tää liike sulle vai ei! Itselläni esim. ensiksi tuntui inhottavalta painoilla, joten tein tätä liikettä jonkun aikaa ilman painoja, mut nyt olen pystynyt lisäämään ne mukaan.
  
• 3 x 15 lankkuvatsat
• Liikutan tässä liikkeessä lantiota kokonaan oikealta vasemmalle niin, että lantio osuu melkein lattiaan. Yksi oikealta vasemmalle ja takaisin oikealle on yksi kokonainen liike. Tämän kanssa täytyy olla varovainen, että keho ei heilahtele liikaa liikkeen voimasta eli pidä muuten kroppa mahdollisimman paikoillaan ja varo etenkin, ettei selkä notkahda kesken liikesarjan!
  

Alakroppa

• 3 x 15 silta (7 kg painolla) (ylärivin vasen kuva)
  
• Varo, että et nosta lantiota liian ylös, koska se alkaa tuntua alaselässä! Purista lisäksi pakaroita yhteen, kun nostat pepun ylös.
  
• 3 x 10 fire hydrant extensions (ylärivin oikea kuva)
  
• Perus liikkeen (kuvassa) lisäksi myös suoristan jalan sivulle ja pidän sen ylhäällä. Jalan ojentamisen vaiheessa täytyy varoa, ettei jalka laske liikaa! Aloitin tämän liikkeen tällä viikolla, joten en pysty vielä tekemään tätä painoilla, mut luultavasti ens viikolla jo pystyn lisäämään painot. =)
  
• 3 x 13 jalan nosto sivuun (1.5 kg nilkkapainoilla) (keskimmäinen kuva)
  
• Kuvasta poiketen teen tän jalat koukussa, koska oon huomannut, et sillä saan helpommin "yhteyden" pakaraan. Tätä voi joko tehdä kokonaan yläkroppa lattiassa tai niin, että pidät yläkroppaa puoliksi ylhäällä nojaamalla käteen. Jälkimmäisessä versiossa liikerata on mulla ainakin vähän pienempi, joten se ei välttämättä tunnu niin tehokkaalta ja itse teen yleensä ensimmäisen setin yläkroppa ylhäällä ja kaksi settiä yläkroppa lattiaa vasten.
  
• 3 x 12 V (1.5 kg nilkkapainoilla) (alin kuva)
  
• Varo, ettet päästä jalkoja "putoamaan" sivuille! Eli pidä liikerata tarpeeksi pienenä, jotta lihakset ovat koko ajan kunnolla käytössä. Myös tämän liikkeen kohdalla huomio omat alaselän fiilikset ja aloita ilman painoja! Saattaa auttaa, jos pystyt vatsojen tapaan pitämään yläkroppaa paikoillaan sohvan/sängyn alhaisen pohjan reunalla.
  
• 3 x 12 sumokyykyt (4.5 kg painolla)
• Rrrrrakastan sumokyykkyjä eli todella leveitä kyykkyjä! Taas sellainen variaatio, jolla vaan saan parhaiten yhteyden pakaraan. Lisäksi tää tehoaa kunnolla sisäreisiin toisin kuin perus kyykyt. Muista puristaa peppua ja työntää lantiota vähän (vähän!!) eteenpäin, kun nouset ylös. Lisäboostia saa tekemällä alhaalla "pulseja" eli esim. kolme kertaa pieni ylös-alas-liike ennen kuin nouset kokonaan ylös.
  

Yläkroppa (kaikissa 3 kg painot)

• 3 x 13 perus haba edessä
• Varo, ettet liikuta yläkroppaa liikaa eli selkä pysyy suorana etkä innostu heittelemään painojen lisäks yläkroppaakin pitkin poikin =D Ja no, ylipäätään älä heittele painojakaan, vaan pidä liike rauhallisena ja tasaisena.
  
• 3 x 13 sivunostot (ylärivin vasen kuva)
  
• Teen itse nämä kuvasta poiketen siten, että nojaan yläkropalla vähän eteenpäin ja koukistan polvia. Oon todennut, et tällä variaatiolla saan kunnolla boostiä tähän liikkeeseen ja keskityn siihen paremmin!
  
• 3 x 13 pään ylle (ylärivin oikea kuva)
  
• Teen lähes kuvan mukaisen liikkeen, mutta koukistan kättä hieman ja vien painon linjaan vastakkaisen puolen silmän kanssa, jolloin liike iskee olkapäiden ja yläselän lisäksi myös alleihin. Varo, ettet vie painoa liian kauas painokäden puolelta, jotta liike pysyy puhtaana ja pidä myös huoli siitä, että et lähde nojaamaan kropallasi siihen suuntaan, mihin viet kättäsi!
  
• 3 x 13 perus haba pään ylle
  
• 3 x 15 seated row (alin kuva)
  
• Teen tämän liikkeen jumppakuminauhalla laittamalla kuminauhan patterin putken ympärille =D Käytän venyttelyynkin käytettäviä kuminauhoja eli ei sellaisia suoraan ympyräksi tehtyjä. Suosittelen ehdottomasti tuollaisia nauhamaisia kuminauhoja, sillä niiden kanssa kaikkien liikkeiden tehoa on helppo säädellä, koska pystyt todella hyvin kustomoimaan vastuksen ihan vain ottamalla nauhasta kiinni eri kohdista tai solmimalla sen juuri sun liikkeeseen ja tarpeeseen sopivaksi ympyräksi.